Государственное бюджетное учреждение здравоохранения города Москвы «Городская клиническая больница №31 Департамента здравоохранения города Москвы»

Стресс и питание

Почему-то все думают, что Стресс — это плохо. Что это как несчастье или болезнь. Но можно ли назвать несчастьем большую радость? А ведь она тоже способна вызвать стресс — состояние напряжения, наш ответ на экстремальные, нетипичные условия.

Выиграл человек в лотерею, купил то, на что копил несколько лет, съездил в отпуск, о котором давно мечтал, и почва для стресса готова. Мы начинаем переживать. А организм, чтобы помочь нам пережить случившееся, мобилизует физические и эмоциональные резервы. Второе распространенное заблуждение, связанное со стрессом, заключается в том, будто его исключительно «заедают». Это не так. Существуют люди, которые теряют аппетит и, наоборот, худеют. Правильнее будет сказать, что стресс меняет наше пищевое поведение: мы начинаем есть или больше, или меньше.

ПОЧЕМУ «ЗАЕДАЕМ»

Аппетит обуревает нас в минуту переживаний неспроста. Конечно, есть продукты, которые содержат вещества, благотворно влияющие на нервную систему, например, глюкозу. Именно поэтому после шоколадки рабочие проблемы оцениваются уже спокойнее. Но если бы вместо плитки вы порадовали себя плотным обедом из обычных продуктов, то эффект был бы тот же. Дело в том, что, когда мы едим, стенки желудка растягиваются и нервные рецепторы его слизистой посылают сигналы сытости в гипоталамус. Это отдел головного мозга, в котором находится так называемый «центр удовольствия». Как только сигнал до него доходит, появляется чувство удовлетворения, которое распространяется нашим подсознанием на все вокруг: на шефа за соседним столом, на погоду за окном, на школьные «успехи» ребенка. Происходит подмена: мы испытываем удовольствие от еды, а воспринимаем это как признак снятия стресса, устранения проблемы.

Благостное состояние сытости становится заменителем удовлетворенности. Такая схема может превратиться в привычку, в этом-то и опасность. Люди часто «подсаживаются» на еду, чтобы приглушить негативные эмоции. И со временем стенки желудка растягиваются, человек начинает есть все больше и больше. Из-за регулярного переедания появляется избыточный вес, килограммы снижают самооценку (человек чувствует себя неудачником), и стресс усугубляется…

БЕЗ ПОМОЩИ ЕДЫ

Обычно «заедающим» стресс предлагают два совета на выбор.

Тем, у кого сильная воля, рекомендуют преодолеть эту привычку. А тем, у кого она слабая, — так и быть, не останавливать себя в желании наесться, но перейти с высококалорийной еды на низкокалорийную. Однако замена свиной отбивной на зеленый салат в данном случае не выход, салат только подхлестнет аппетит. Да и силу воли тоже нельзя эксплуатировать бесконечно, это может привести к срыву.

С «заеданием» стресса лучше бороться без помощи еды. Найти приятное занятие или встретиться с приятными людьми: погулять в парке, устроить с подругой рейд по магазинам, да просто пройтись по городу. Причем благотворность этих действий не только в том, что они отвлекают от мыслей о еде. Все гораздо «физиологичнее». Оказывается, когда мы физии чески активны (работаем на даче, гуляем, занимаемся спортом), то тратим адреналин. А именно этот гормон в избытке вырабатывается во время стресса. К тому же от приятных впечатлений (картин природы, чувства удовлетворения от прогулки) мы испытываем радость, а она стимулирует выработку «гормона удовольствия». Конечно, легче заглянуть в холодильник, чем заставить себя пойти в спорт зал или в парк. Но выбор, как и результат, в итоге за вами.

КОГДА ТЕРЯЕМ АППЕТИТ

Люди, которые худеют от стресса, вовсе не предмет зависти для тех, кто «заедает» неприятности. У них свои проблемы. Когда у человека пропадает аппетит и он не в силах что-то есть, желудок начинает переваривать собственную слизистую, что может привести к гастриту и язве. Из-за длительных пауз между едой органы пищеварения работают неправильно, нарушается обмен веществ. Поэтому главная задача в этой ситуации — вызвать у себя желание поесть. Способ тот же: прогулки на свежем воздухе и фитнес отлично стимулируют аппетит.
Но если речь идет о сильных и систематических стрессах, депрессии, то лучший выход из этого состояния помощь психотерапевта. Эта же рекомендация справедлива для тех, кто «заедает» неприятности. Плитка горького шоколада может помочь, если вы понервничали на работе, но от депрессии или затянувшегося стресса; она не спасет.

БИОХИМИЯ «НА ПАЛЬЦАХ»

Каждый из нас принадлежит к определенному психотипу, нервная система у всех разная, поэтому реагируем на стресс мы по свому. Но общие рекомендации тем не менее существуют. Дело в том, что во время стресса в организме вырабатывается много адреналина и кортизола Для синтеза этих гормонов нужен «строительный материал», прежде всего аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы В, витамины А, Е и РР, магний, кальций, цинк. Нервничая, мы быстро расходуем эти вещества, поэтому организм нуждается в оперативном пополнении их запасов. Чтобы дать ему необходимое ешьте пищу, богатую перечисленный, микроэлементами, и обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Здоровое питание — еще одна (кроме физической активности) опора, которая поможет вам перешагнуть через стресс, а третья — психологическая работа с собой .

САМА СЕБЕ ПСИХОЛОГ

Каждый раз, когда вы подходите к холодильнику и беретесь за ручку дверцы, остановитесь на секунду и подумайте: «А что я, собственно хочу сделать?» Приготовить полноценный ужин? Похвальное желание. Мы ведь знаем, что девиз «отдай его врагу» уже не актуален. Налить себе холодного морса? Тоже xopошо, диетологи советуют выпивать два литра жидкости в сутки. Посмотреть, что бы съесть? Стоп! Вот тут; остановиться, задать себе три вопроса и честно ответить на них. Я голодна сейчас? Когда ела сегодня последний раз? Какое у меня настроение, как себя чувствую? И сразу все становится ясно. Если вы не голодны, еи всего час назад, но все равно оказа-лись у холодильника, то, скорее всего, на душе у вас неспокойно. И вы сей-час бессознательно пытаетесь себя обмануть — получить удовольствие от еды и хоть немного отключиться от тяжких мыслей.

Осознание проблемы — уже половина успеха. Если вы поняли, что поход к холодильнику — реакция на стрессовую ситуацию, то… Во-первых, проанализируйте режим питания: вам удалось в период нервных передряг сохранить 5-6 приемов пищи в течение дня? Больше никаких безобеденных авралов! Даже если вы очень загружены, сделайте перерыв и поешьте. Берите еду из дома, так вы сэкономите время на обеде. К тому же домашняя еда лучше для фигуры, чем фаст-фуд и блюда из офисной столовой.

Во-вторых, научитесь понимать, что именно взволновало вас и заставило лихорадочно опустошать холодильник или полку со сластями. Чтобы определить это, сделайте так. Заведите тетрадку и разделите листы вертикальной чертой. Слева записывайте, что с вами произошло за день, какие были переживания, какие проблемы прибавились, а справа — что и сколько вы ели. Даже недели будет достаточно для того, чтобы сложилась очевидная картина. А именно связь между стрессовой ситуацией и компенсирующим поведением. Это поведение может проявляться по-разному. Кто-то, как вы, начинает есть, другой хватается за сигарету, а третий, разволновавшись, начинает метаться из угла в угол. Вот всем бы так — глушить стресс ходьбой, подумали вы сейчас. Так попробуйте! Воспользуйтесь благотворным эффектом физического движения, сжигающего адреналин, гормон стресса. Неприятный разговор с начальст-вом? Получасовая пешая прогулка. Ссора с мужем? Генеральная уборка с мытьем окон — заодно и в доме будет порядок, что тоже улучшит настроение. Такая тактика очень действенна и полезна, а главное — реально доступна.